冬は天気が悪くてなかなか自転車に乗れません。よく冬型になると日本海側は雪、太平洋側は晴れなんて言われますが、あれは正しくありません。関西は日本海が近いので季節風の影響をまともに受けます。朝のうちは晴れているので騙される人が多いんですが、昼前になるとどんより曇ってくるのがいつものパターン。しかも北風が猛烈に強く、時々雪がちらついたりもします。そんなことは初めからわかりきっているので、冬型の日は絶対自転車に乗りません。唯一乗れるのは高気圧に覆われて穏やかに晴れる日だけ。しかし今シーズンは冬型が非常に長く居座っていて、なかなか高気圧がやって来ません。だから乗れそうな日は2週間に一度もないのです。
しかし全く自転車に乗らないとどんどん体力が落ちていきますね。いつも冬眠でリセットされるので、またゼロからやり直しになるわけですよ。こうやって永遠の貧脚が完成するわけですね（笑）。
自転車に必要な体力は当然自転車で鍛えるのが一番いいわけですが、寒いとそれができません。特にロードバイクはまともに風を受けるので一番いけません。そこでできるだけ体力を落とさないために冬の間にやるトレーニングについて考えてみます。
トレイル遊び
トレイルとはいわゆる山道のことで、そこをMTBで走る遊びは昔から行われていました。最近はグラベルバイクでやる人も多いようです。もちろん自転車ですから、自転車のトレーニングとしては最適です。まあ実際はほとんど押し歩くことが多いのでハイキングと大して変わらないのですが、それでも結構汗をかくくらいには体が温まります。
実はトレイル遊びは冬が一番向いているんですよね。風の強い日でも山の中に入れば木々が風を遮ってくれるのでほとんど無風です。冬は葉が落ちて明るいので気持ちいいです。そして最大のメリットは虫がいないことです。夏場になると必ず現れるハチやアブ、鬱陶しい蚊やメマトイ、クモの巣、そして嫌なヒルがいません。ヒルなんて一度咬まれたらトラウマになるので最悪ですよ（笑）。
トレイル遊びはロードバイクとは全く異なる能力が要求されます。荒れた路面でバイクをコントロールするための瞬発力、体幹力、バランス感覚が養われます。たぶん日頃トレイルで鍛えていれば落車しにくい体になるでしょう。
低山登山
登山と言っても雪山登山は危険なのでやりません。身近な低山、いわゆる里山なら冬でも雪はなく、他の季節と同じように歩けます。むしろ虫がいないので快適。やはり汗をかくくらいの運動量なので、寒いということは全くないですね。
まあトレイル遊びも実質ハイキングみたいなものなので境界はあいまいですね。途中まで自転車、最後は徒歩で登るというライド＆ハイクの形も面白いと思います。
ウォーキング
わざわざ山へ行かなくても近所を歩くだけでももちろんいい運動になります。これならドアtoドアなのでめんどくさい準備は一切なし。一番手軽なトレーニングでしょう。あまり短すぎると大した運動量にならないので、できれば5kmを1時間かけて歩くくらいがいいでしょう。
ランニング
これは自転車に乗れない時のトレーニングとしてやる人が非常に多いですが、自分は苦手です（笑）。確かに心拍を上げるには最も効率がいいですが、慣れない人がいきなりやると膝を痛めたりします。体へのダメージが大きいため、やるなら十分に準備してからにしましょう。
ローラー台
これは季節を問わず、ガチ勢と呼ばれる人は必ずやってるんじゃないですか（笑）。外で乗れない時もわずかなスキマ時間を利用してトレーニングするには適しています。たぶんそこまでやらないと剛脚にはなれないのでしょう。
しかし自分は進まない自転車に乗って何が楽しいのか全くわかりません（笑）。そこまでして自転車に乗りたいとは思わないですね。室内では風がないですから、やっぱり実走とは違うと思うんですよ。まあZwiftとかやったらそれなりに面白いのかもしれませんが。
それ以前に今の部屋では狭すぎてローラー台など置ける場所もありません。でも引っ越したら場所ができるんだよなぁ（笑）。
水泳
自分にとって本命はこれです。もう26年もやってますが、冬でもできるのがいい。昔はほぼ毎日行ってる時もありましたが、今は諸般の事情で週2回に減らしています。その代わり1回の距離を増やしました。1回あたり1500m泳ぐのが基本です。
そんなに泳げるのか？と思う人がいるかもしれませんが、このくらいは全然大したことないのです。時間にして70分くらいですね。ずっと連続して泳ぐわけじゃなくて、100mとか200mずつ区切ってインターバルトレーニングをやります。全く泳げなかった人でもそこまでできるのです。
水泳は水圧の関係なのか頑張って泳いでもさほど心拍は上がらないですね。せいぜい130bpmくらいです。それでも心肺を鍛えるにはやはり最強だと思いますね。普段とは異なる呼吸法をしているので自然と酸素を取り込む能力が高まります。それに体幹を鍛えるにも一番いいのです。体を支えるものが何もない水中では姿勢を維持するために体幹力が絶対に必要です。体幹があれば落車する可能性を減らせます。
心肺能力を落とさないことが大事
長い間自転車に乗ってないと体力が落ちるのは仕方ないですが、落ちるのは筋力なのか心肺なのか？ もちろん両方とも落ちますが（笑）、どっちがより深刻かというと、心肺の方じゃないかなと思います。
というのも、筋力は落ちても再びトレーニングすればある程度取り戻せますが、心肺は一度落ちると取り戻すのが難しいと思うからです。心肺が落ちるとハードな運動についてこられなくなります。そしてしんどいから運動しない、運動しないからさらに心肺が落ちるという悪循環に陥ります。
心肺さえあればどんな激坂でも登れます。筋力がなくてもギア比を軽くすればいいんです。貧脚が言うんだから間違いありません（笑）。だから心肺を落とさないことが一番大事なんですよね。冬の間も何らかの有酸素トレーニングを続けることは必要と思います。
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